2024/09/06 10:35
運動と耐糖能
耐糖能を上げるためには、適切な運動と食事が重要です。普段している仕事の運動強度、運動量が多ければ多いほど糖質が必要になりますが、息が上がるぐらいきつめの運動を一定時間行うのが有効とされています。
運動の重要性と適切な強度
耐糖能を改善するためには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的です。有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが含まれ、これらはインスリン感受性を向上させます。週に150分以上の中程度の運動が推奨されており、これは1日30分の運動を週5日行うことに相当します。
筋力トレーニングも重要で、週に2〜3回の頻度で行うことが推奨されます。筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、血糖値のコントロールを助けます2。運動の強度は「ややきつい」と感じる程度が理想的です。
一日一万歩の運動では運動の強さが得られないため、ちょっときついなと感じるぐらいの速歩きウォーキングをしていくことが重要です。研究で中年～老年の方を対象に、それぞれ違う速度と、歩く時間をしてもらっていたデータがあるのですが、速歩きで20分歩いてもらっていた方が一番高い効果が上がっていました。
菊芋のイヌリンの効能
血糖値のコントロール: イヌリンは水分を含むとゲル状になり、糖質の吸収を遅らせることで血糖値の急上昇を防ぎます。これにより、食後の血糖値の変動が緩やかになり、耐糖能の改善に寄与します。
腸内環境の改善: イヌリンは腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える効果があります3。これにより、便秘の解消や腸内環境の改善が期待できます。
便秘解消: イヌリンは便を軟らかくし、排便をスムーズにする効果があります3。これにより、腸の健康が保たれ、全身の健康にも良い影響を与えます。
抗酸化作用: 菊芋にはイヌリン以外にも、亜鉛やポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、これらが体内の活性酸素を除去することで、老化防止やがん予防に役立ちます。
まとめ
耐糖能を上げるためには、適切な運動と食事が不可欠です。週に150分以上の有酸素運動と、週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことで、インスリン感受性を向上させることができます。また、菊芋に含まれるイヌリンは、血糖値のコントロールや腸内環境の改善、便秘解消、抗酸化作用など、多くの健康効果をもたらします。これらを組み合わせることで、耐糖能を効果的に改善し、健康な生活を送ることができます。
また一日にそこそこの強度の運動を毎日続けることで、日々受けるストレスを解消するBDNF（脳神経由来成長因子）の分泌が増えて、翌日にストレスを持ち越さないようになることも報告されています。また睡眠の質も向上しますので、日々運動を継続していただければと思います。
